Definiciones y conceptos
- Una alimentación basada en plantas -saludable- apunta a maximizar consumo de alimentos de origen vegetal de alta densidad nutricional e INTEGRALES.
- Minimiza los alimentos procesados, aceites y alimentos de origen animal (incluidos los productos lácteos y huevos).
- Alienta a consumir muchas verduras (cocidas o crudas), frutas, legumbres, semillas y nueces (en cantidades más pequeñas) y es generalmente baja en grasas.
En la alimentación vegetariana se incluyen todos los alimentos de origen vegetal, naturales, procesados y ultra procesados, así́ como huevos (ovo vegetariana),
lácteos (lactovegetaraiana) o ambos (ovolactovegetariana) y miel.
La alimentación vegana es solo un aspecto de toda una filosofía de vida relacionada con evitar el sufrimiento, explotación y muerte animal.
En este patrón alimentario se incluyen todos los alimentos de origen vegetal, naturales, procesados y ultraprocesados.
Se excluyen todos los alimentos de origen animal: carnes de todo tipo de animales (vaca-cerdo-ave-pez- etc.) y sus derivados como fiambres y embutidos, así como leche y derivados (yogures- quesos-manteca-crema), huevos y miel.
En la alimentación vegana la abstención por consumir alimentos animales es por razones éticas para evitar sufrimiento animal.
Se excluyen todos los alimentos de origen animal: carnes de todo tipo de animales (vaca-cerdo-ave-pez- etc.) y sus derivados como fiambres y embutidos, así como leche y derivados (yogures- quesos-manteca-crema), huevos y miel.
En la alimentación vegana la abstención por consumir alimentos animales es por razones éticas para evitar sufrimiento animal.
Aunque las dietas basadas en plantas pueden describirse como veganas porque no hay alimentos de origen animal, evitar los alimentos y aceites procesados lleva el concepto un paso más allá.
Una dieta basada en plantas es una forma de alimentación que tiene como objetivo incluir la mayor cantidad posible de alimentos que promuevan la salud, evitando los comestibles ultraprocesados.
Ultraprocesados son aquellas formulaciones industriales sobre las cuales la OPS (Organización Panamericana de la Salud) recomienda limitar su consumo por su alto contenido de azúcares agregados, sal, grasas saturadas y trans, asociándose su ingesta con enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, prediabetes, hipertensión arterial, dislipidemia, accidentes cardio y cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
La alimentación basada en plantas está representada por una gráfica cuya base está formada por hortalizas y frutas frescas, grandes aportadoras de fibras, carbohidratos, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Le siguen el grupo de cereales integrales al estado natural como arroz integral, quinua, avena, y opciones mínimamente procesadas como panes integrales caseros, granola casera y las pastas.
Las verduras de hoja verde y brócoli tienen un lugar especial, apartadas del resto de las hortalizas, porque merecen un protagonismo dentro de la alimentación basada en plantas, por su aporte de hierro, calcio y nitratos.
En el siguiente escalón, se encuentra el grupo de alimentos fuentes de proteínas, integrado por legumbres y semillas.
En el siguiente escalón, se encuentra el grupo de alimentos fuentes de proteínas, integrado por legumbres y semillas.
Y en el techo de esta pirámide aparecen las fuentes de grasas, pero a diferencia de otras gráficas alimentarias donde observaríamos distintos aceites, mantequilla, margarina, mayonesa y cremas, aquí las grasas son de preferencia intrínsecas, ya que vienen dentro de alimentos enteros como la palta, las frutas secas y las semillas de chía o linaza allí colocadas por sus aportes de grasas omega 3, entre otros. El aceite de oliva también aparece pero sugerido en poca cantidad.
A su vez, para cubrir las necesidades de la vitamina B12 en cualquier patrón de alimentación basada en plantas, la opción más conveniente es obtenerla a través de un suplemento.
