¿Qué es el Gluten?
El gluten es el nombre con que se denomina a las proteínas vegetales que se encuentran en cereales, especialmente en el TRIGO y todas sus variedades (triticale, bulgur, couscous, spelt, kamut, sémola), así como también en el CENTENO, la CEBADA y la AVENA. Aunque ésta última se cuestiona sólo porque su cultivo y producción se combina con la del trigo.
Las prolaminas son proteínas de almacenamiento, están presentes en estos cereales y son las responsables de la toxicidad.
Las prolaminas son proteínas de almacenamiento, están presentes en estos cereales y son las responsables de la toxicidad.
Las prolaminas tienen distintos nombres según el cereal del que procedan:
- Trigo: gliadinas
- Cebada: hordeínas
- Centeno: secalinas
- Avena: avenina
¿Qué es la Enfermedad Celíaca o Celiaquía?
- Es una intolerancia permanente al Gluten, proteína presente en el trigo, avena, centeno y cebada (TACC).
- Es una condición crónica, con las características de una enfermedad autoinmune (el sistema inmunitario ataca a las células que debería proteger).
- Provoca lesiones en la mucosa del intestino delgado, lo que contribuye a producir una inadecuada absorción de los alimentos.
¿Cuánto puedo comer y de qué?
La pirámide de alimentación sin gluten nos ayuda a elegir alimentos sanos y aptos. 
Consta de 6 niveles (1 el mayor, 6 el menor) para componer una dieta sin gluten, sana, variada y equilibrada: mucha fruta y verdura, cereales sin gluten, productos animales con moderación, grasas con mesura y dulces ocasionalmente.
1.- Agua y líquidos
- La base de la pirámide son los líquidos.
- Se recomienda diariamente de 1,5 a 2 l. Entre ellos se encuentran el agua, los tés de hierbas o de frutas sin endulzar.
- Las bebidas que contienen cafeína como el café o el té verde o negro deberían consumirse con moderación.
- Puede preparar por la mañana una jarra de té de frutas o de hierbas, dejarla enfriar y beberla durante el día.
- También se pueden poner trozos de fruta, verdura o hierbas aromáticas en el agua para aportar sabor.
2.-Verduras y Frutas
- Aquí se aplica la norma "5 al día" repartidas en 3 porciones de fruta y 2 porciones de verdura, a ser posible, frescas y de temporada.
- Una porción de fruta es lo equivalente a un puño de la mano, y de verduras verdes a lo que contienen las 2 manos abiertas
- La fruta y la verdura contienen importantes vitaminas, minerales y fibra alimentaria. Cada fruta y verdura cuenta con diferentes vitaminas y minerales, por lo que es fundamental variar y prefereir los que sean de temporada.
- Son alimentos libres de gluten, asique puedes comer la variedad y cantidad que desees
Granos integrales, papas y legumbres
- El pan sin gluten, muesli, pastas sin gluten, arroz, papas, polenta, amaranto, quinoa, alforfón, mijo y legumbres pueden consumirse sin
problemas. - 1 porción se corresponde con aprox
80 g de pasta sin gluten o de otros tipos de cereales sin gluten.
200 g de papas.
60-100 g de legumbres (peso en seco).
- Los cereales integrales y legumbres contienen muchos hidratos de carbono en forma de almidón y por eso son importantes proveedores de energía para los músculos, el cerebro y otros órganos. Además contienen importantes vitaminas, minerales y fibra alimentaria.
En los productos industrializados siempre asegurarse que se encuentren en el listado de alimentos certificados “libres de gluten” https://www.fundacionconvivir.cl/vivir-sin-gluten/
Información relevante: Las legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos o porotos) no solo son ricas en hidratos de carbono sino también en proteínas, así pueden contribuir en gran medida al aporte de estas.
Lácteos, carnes, huevos, tofu
Los lácteos, la carne, el pescado, los huevos y el tofu contienen abundantes proteínas, importantes para los músculos y el sistema inmune.
Entre otros, cada producto aporta también valiosos nutrientes:
- Calcio (leche y productos lácteos).
- Hierro (carne y pescado).
- Vitamina B12 (proveniente de la proteína animal).
- Ácidos grasos omega 3 (pescado).
Una porción de carne, pescado o tofu se corresponde al tamaño de la palma de la mano; o 2 huevos o una porción de productos lácteos 125 g o 30-50 g de queso.
Aceites, grasas y nueces
Las grasas y los aceites son los proveedores más ricos de nutrientes y por esos deberían usarse con mesura. No obstante, no se debería renunciar en ningún caso a consumir grasa, ya que aporta ácidos grasos esenciales importantes y vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Las nueces, las semillas y las frutas secas son además ricos en fibra alimentaria, proteínas y minerales.
En este grupo se incluyen:
- Aceites vegetales
- Margarina
- Mantequilla
- Crema fresca
- Leche de coco
- Mayonesa
- Nueces
- Semillas
- Frutas secas, pero también frutos que contienen aceites como las aceitunas y paltas.
Las grasas saturadas como mantequilla, margarina, crema, aceite de coco deben usarse poco y solo ocasionalmente
Importante: utiliza aceites como el aceite de oliva "virgen extra", aceite de girasol, aceite de canola sin refinar, aceite de linaza, aceite de semillas de calabaza o aceite de soja.
Dulces, salados y alcohol
Disfruta de dulces, picoteo salado, bebidas dulces y alcohólicas con moderación, ya que todos estos alimentos y bebidas aportan gran cantidad de calorías en forma de azúcar y/o grasa o alcohol.
Nota: Los dulces, salados y las bebidas alcohólicas están para disfrutar. Tómate un respiro y disfruta de ellas de forma consciente y responsable. Si tienes muchas ganas de algo dulce, los frutos secos o las nueces también pueden ser una alternativa saludable.
Fuentes:
https://www.schaer.com/es-es/vida-sin-gluten
https://www.fundacionconvivir.cl
