Las alteraciones de la columna vertebral y sus dolencias podrían ser más frecuentes en estos tiempos de cuarentena.
Las posturas inadecuadas por largo tiempo, frente al computador, televisor, celular en general sentados o acostados puede producir molestias, que se podrían transformar en crónicas, si no las atendemos a tiempo. Hay menos actividad física de lo habitual, y este sedentarismo puede afectar en diferentes niveles, produciendo atrofias musculares, lentificación del vaciamiento intestinal, entre otras consecuencias.
Es recomendable revisar nuestras actividades de la vida diaria y tomar conciencia de cómo las realizamos. De esta manera mejoraremos el funcionamiento de la biomecánica corporal, evitando la presencia de dolores y contracturas musculares.
SISTEMA PASIVO: Responsable de transmitir las cargas estáticas en la columna vertebral y extremidades inferiores, compuesto por el tejido óseo, capsular, ligamentos y conectivo en general.
SISTEMA ACTIVO: Compuesto por los tejidos blandos contráctiles, músculos segmentarios y globales los que van a mover el complejo articular o varios complejos segmentarios y globales.
El movimiento se consigue a través de la conexión entre el sistema nervioso central y periférico que a través de la neurona y sus impulsos nerviosos en forma armónica y sin alteraciones ejecuta un movimiento voluntario que lo ejecuta la musculatura estriada. Los nervios que transmiten señales del cerebro se llaman nervios motores o eferentes, mientras que los nervios que transmiten información del cuerpo al sistema nervioso central se denominan sensitivos o aferentes.
Posibles consecuencias del aislamiento en casa:
• CERVICALGIAS
• DORSALGIAS
• LUMBAGOS
• ATROFIAS MUSCULARES
• RIGIDECES ARTICULARES
• MAL DORMIR
• ESTRÉS
• ALTERACIONES DE SALUD MENTAL
• ACCIDENTES DOMÉSTICOS
• TRAUMATISMOS, CAÍDAS, RESBALONES
• QUEMADURAS
• TENDENCIA A SUBIR DE PESO
• TENDENCIA A LAS ADICCIONES
POSIBLES CAUSAS DE DOLORES DE COLUMNA VERTEBRAL
• AUMENTO DE SEDENTARISMO
• MALAS POSTURAS FRENTE AL TELEVISOR Y EL CELULAR
• LARGAS HORAS CON TELETRABAJO
• POSTURAS INADECUADAS PARA REALIZAR ESFUERZOS
• OTRAS CAUSAS INDIVIDUALES
POSTURA
Los seres humanos no tenemos la ventaja estructural de caminar en cuatro pies, SALVO CUANDO SOMOS BEBES, por lo que la columna debe soportar el 60% del peso del cuerpo a nivel lumbar cuando estamos de pie. Este porcentaje aumenta si tenemos mayor carga por sobrepeso, obesidad, o si levantamos un peso externo.
Reeducación postural
Aprovechemos la oportunidad que tenemos para reeducar nuestra postura y la forma de realizar esfuerzos.
La toma de conciencia de las posturas y esfuerzos que realizamos a diario, desde que iniciamos el día, hasta finalizarlo, nos podrá indicar mejoras para evitar dolencias
AL DESPERTAR
• Estiramiento de cuerpo y extremidades en la cama antes de levantarse.(elongación).
• Abrir y cerrar los ojos contrayendo párpados y cara.
MOVIMIENTO
• Abrir la boca y bostezar reduce no tan sólo tensiones de la musculatura masticatoria.
• Respiraciones calmadas y profundas (10-20).
Forma correcta de levantarse
De espalda, póngase de lado, baje sus piernas para que con el peso de ellas pueda incorporarse y se pueda sentar.
La otra forma segura de levantarse es:
con la ayuda de sus manos, debajo de su espalda (en la zona lumbar) haga fuerza contra la cama, extendiendo sus codos, para que se pueda sentar.
Consejos en la ducha:
Si dispone de agua caliente en la ducha, aproveche de masajear las zonas dolorosas de su cuerpo.
Si presenta dolor de espalda, aproveche de cepillar sus dientes en la ducha, en vez de usar el lavamanos, para no inclinarse hacia adelante. Evitar sobrecarga y posible hernia.
Consejos al estar de pie
Fíjese cuál es su pierna de apoyo y delegue a la otra, fortalecerá ambas.
Si pasa largos ratos de pie, apoye una extremidad sobre algo más alto y después alterna con la otra, evitará lumbagos y sobre uso de una extremidad.
Siempre es bueno realizar equilibrio en una pierna y luego con la otra, se fortalecerá cada una por separado y tendrá fuertes ambas para evitar caídas.
Consejos al levantar un objeto:
Al levantar un objeto. Agáchese flectando rodillas. Acerque el objeto junto a su cuerpo para levantarlo, mida la carga o pide ayuda.
Consejos para trasladar un objeto: póngase detrás del objeto empuje, no tire hacia su cuerpo
Consejos al estar sentado:
Verifique que su espalda esté apoyada en el respaldo.
Apoye sus pies sobre un “apoya pies” o un cajón, para proteger su columna.
Vea si su computador está a la altura de la vista.
y los antebrazos apoyados sobre el escritorio.
Sentado con el celular:
Asegúrese que su cabeza no quede colgando hacia adelante.
Alinear cabeza con espalda, poniendo su celular a la altura de la vista.
¡Cómo cambia el ánimo con una buena postura!
La mala postura no sólo afecta tu columna sino también tu estado de ánimo.
Sobre todo, en estos momentos que pasamos con nosotros mismos y no vemos el entorno a nuestro alrededor.
Al caminar, subir y bajar escaleras:
Camine con seguridad con una mochila en su espalda para tener sus brazos libres y poder bracear o apoyarse si lo necesita.
Con cada paso, al caminar respire en forma rítmica sin detenerse, 5 min ida y 5 min de vuelta (vuelta a la manzana o si no en su casa, marcando el paso en el puesto).
Consejos al ir a dormir:
Elongación, estiramiento fisiológico.
Acomode su almohada a la altura del hombro.
Si prefiere dormir de espalda, ponga un apoyo sólo en la zona cervical y debajo de sus rodillas semi flectadas.
Boca abajo completamente no es recomendable, pero si dobla una rodilla hacia el lado y la otra la deja estirada, evitará molestias lumbares.
La importancia del Bostezo nuevamente.
Masajes en la frente, cuero cabelludo.
¡Encogerse de hombros y contracciones deliciosas, le llamo yo!
la respiración profunda, suave y relajada para preparar nuestro organismo para de una vez ir al descanso, esto funciona como un sedante natural.
AL IR A DORMIR:
Vuelva a estirar su cuerpo, antes de adoptar una posición para dormir
Adopte la posición fetal (con almohada para apoyar su cabeza del porte del hombro y otro almohadón entre sus rodillas)
Si prefiere dormir de espalda, ponga un apoyo en zona cervical y debajo de rodillas para flectarlas.
Es bueno practicar el bostezo, si no sale naturalmente, ¡practíquelo! Aprenderá como hacerlo.
Gracias...
