Las alteraciones de la columna vertebral y sus dolencias, podrían ser más frecuentes en estos tiempos de cuarentena.
Las posturas inadecuadas por largo tiempo, frente al computador, televisor, celular en general sentados o acostados puede producir molestias, que se podrían transformar en crónicas, si no las atendemos a tiempo. Hay menos actividad física de lo habitual, y este sedentarismo puede afectar en diferentes niveles, produciendo atrofias musculares, lentificación del vaciamiento intestinal, entre otras consecuencias.
Es recomendable revisar nuestras actividades de la vida diaria y tomar conciencia de cómo las realizamos. De esta manera mejoraremos el funcionamiento de la biomecánica corporal, evitando la presencia de dolores y contracturas musculares.
POSIBLES CONSECUENCIAS DEL AISLAMIENTO EN CASA
Cervicalgias.
Dorsalgias.
Lumbagos.
Atrofias musculares.
Rigideces articulares.
Mal dormir.
Estrés.
Alteraciones de salud mental.
Accidentes domésticos.
Traumatismos, caídas, resbalones.
Quemaduras.
Tendencia a subir de peso.
Tendencia a las adicciones.
POSIBLES CAUSAS DE DOLORES DE COLUMNA VERTEBRAL
Aumento de sedentarismo.
Malas posturas frente al televisor y el celular.
Largas horas con teletrabajo.
Posturas inadecuadas para realizar esfuerzos.
Otras causas individuales.
POSTURA
Los seres humanos no tenemos la
ventaja estructural de caminar en cuatro pies, SALVO CUANDO SOMOS BEBÉS, por lo
que la columna debe soportar el 60% del peso del cuerpo a nivel lumbar cuando
estamos de pie. Este porcentaje aumenta si tenemos mayor carga por sobrepeso,
obesidad, o si levantamos un peso externo.
REEDUCACIÓN POSTURAL
Aprovechemos la oportunidad que tenemos para reeducar nuestra postura y la forma de realizar esfuerzos.
La toma de conciencia de las posturas y esfuerzos que realizamos a diario, desde que iniciamos el día, hasta finalizarlo, nos podrá indicar mejoras para evitar dolencias.
CONSEJOS AL DESPERTAR
Estiremos nuestro cuerpo completo con movimientos amplios.
Contraiga sus párpados, abra y cierre los ojos y también la boca.
Bostezar reduce las tensiones cervicales y el bruxismo, se aconseja practicar al despertar y también antes de dormir para preparar el cuerpo al movimiento y al descanso.
Realizar respiraciones profundas, idealmente 20 veces seguidas, para oxigenar nuestras células, y prepararlas para el movimiento.
Estirar el cuerpo antes de levantarse, nos prepara en forma adecuada para realizar actividades.
Evite levantarse en forma brusca. Póngase siempre de costado y luego baja sus piernas al suelo.
FORMA CORRECTA DE LEVANTARSE
De espalda, póngase de lado, baje sus piernas para que con el peso de ellas pueda incorporarse y se pueda sentar.
La otra forma segura de levantarse es:
Con la ayuda de sus manos, debajo de su espalda (en la zona lumbar) haga fuerza contra la cama, extendiendo sus codos, para que se pueda sentar.
CONSEJOS EN LA DUCHA
Si dispone de agua caliente en la ducha, aproveche de masajear las zonas dolorosas de su cuerpo.
Si presenta dolor, aproveche de cepillar sus dientes en la ducha, en vez de usar el lavamanos, para evita inclinarse hacia adelante. Puede provocar una hernia.
CONSEJOS AL ESTAR DE PIE
Fíjese cuál es su pierna de apoyo y delegue a la otra, fortalecerá ambas.
Si pasa largos ratos de pie, apoye una extremidad sobre algo más alto y después alterna con la otra, evitará lumbagos y sobreuso de una extremidad.
Siempre es bueno realizar equilibrio en una pierna y luego con la otra, se fortalecerá cada una por separado y tendrá fuertes ambas para evitar caídas.
CONSEJOS AL LEVANTAR UN OBJETO
Al levantar un objeto.
Agáchese flectando rodillas.
Acerque el objeto junto a su cuerpo para levantarlo, mida la carga o pide ayuda.
CONSEJOS PARA MOVILIZAR UN OBJETO
Póngase detrás del objeto.
Empuje, no tire hacia su cuerpo.
CONSEJOS AL ESTAR SENTADOS FRENTE AL COMPUTADOR
Verifique que su espalda esté apoyada en el respaldo.
Apoye sus pies sobre un “apoya pies” o un cajón, para proteger su columna.
Vea si su computador está a la altura de la vista y los antebrazos apoyados sobre el escritorio.
¡NO REALIZAR ESTO!
SENTADO CON EL CELULAR
Asegúrese que su cabeza no queda colgando hacia adelante.
Alinear cabeza con espalda, poniendo su celular a la altura de la vista.
¿COMO CAMBIA EL ANIMO CON UNA BUENA POSTURA?
La mala postura no sólo afecta tu columna sino también tu estado de ánimo.
Sobre todo en estos momentos que pasamos con nosotros mismos y no vemos el entorno a nuestro alrededor.
CONSEJOS AL CAMINAR
Si sale a caminar usando mascarilla esto dificulta a veces la visión y complica su andar, hágalo con paso firme, sin miedo.
Trate de no proyectar su cabeza ni hacia adelante ni hacia abajo, esto provocará molestias en su espalda.
Camine braceando, con las manos libres, usando una mochila.
Respire conscientemente siguiendo un ritmo con sus pasos.
No cargue el bolso siempre en el mismo lado, cámbielo o lo usa en la espalda.
Camine con seguridad, sin temor. Es muy buen ejercicio! Si no puede salir, practique el paso en el mismo lugar en casa, como si estuviera caminando.
Si tiene escalas, aproveche de ejercitar sus piernas subiendo y bajando un peldaño al menos, alternando la pierna contraria. Si es capaz de hacerlo podrá aumentar la exigencia con 2 peldaños.
Mejorará estabilidad, equilibrio y propiocepción evitando posibles caídas.
CONSEJOS AL IR A DORMIR
Vuelva a estirar su cuerpo, antes de adoptar una posición para dormir.
Adopte la posición fetal (con almohada para apoyar su cabeza del porte del hombro y otra almohada entre sus rodillas).
Si prefiere dormir de espalda, ponga un apoyo sólo en la zona cervical y debajo de sus rodillas semi flectadas.
Boca abajo completamente no es recomendable, pero si dobla una rodilla hacia el lado y la otra la deja estirada, evitará molestias lumbares.
Bostezar es importante tanto para la preparación al descanso como para evitar el bruxismo y cervicalgias.
Practicar nuevamente respiración profunda y relajada para preparar nuestro organismo para el descanso, esto funciona como un sedante natural.
¡QUÉDATE EN CASA!
10 Rutinas especialmente aconsejadas en cuarentena:
Come y duerme muy bien.
Haz ejercicios 30 min diarios en adultos y niños 1 hora diaria.
Haz trabajos manuales, arreglo de cosas, limpiar, no necesitas tanto esfuerzo mental para hacerlo, al menos una hora.
Estudia, lee algo interesante, algo nuevo que no sepas. Inventando alguna actividad futura que quieras realizar.
Tomar vitaminas (por ej. Vitamina C, complejo B), puede ser beneficioso en tiempos de encierro, como aporte a la alimentación (consulta con tu médico).
Proyecta tu futuro (sueña), cada día dedícate a escribir, mantiene en alto tu ánimo, crea algo nuevo.
VE LAS NOTICIAS sólo una vez al día! No te preocupes más de lo necesario y cumple con las normas sanitarias para no aumentar el estrés.
Escucha música, películas entretenidas.
Toma un poco de sol (Vitamina D).
Practica respiración y relajación, te daremos las pautas para hacerlo.
La medicina la tienes en tus manos! Con autocuidado.
